Semana 1 de Radikal Reset: empieza aquí
La primera semana no sirve para demostrar que puedes sufrir. Sirve para construir la base que te permitirá completar las 8 semanas: elegir tu ruta, entrenar con control, moverte más y empezar a medir progreso sin obsesionarte.
En la Semana 1 de Radikal Reset vas a entrenar 4 días, hacer 2 sesiones suaves de cardio, elegir entre Sala de Máquinas o En Casa, trabajar con RIR 2 y usar una forma simple de medir progreso. El objetivo no es acabar destruido: es terminar la semana con sensación de “puedo seguir”.
No necesitas cambiar toda tu vida esta semana. Necesitas dejar de improvisar. Por eso la Semana 1 pertenece al bloque de base y adaptación: aprendes el sistema, encuentras tus cargas o variantes, eliges tu ruta y empiezas a cumplir.
Radikal Reset tiene dos rutas principales: Sala de Máquinas, si entrenas en gimnasio, y En Casa, si prefieres entrenar sin gimnasio con material básico. Elige una ruta y síguela. No mezcles las dos.
Nota: este contenido es informativo y no sustituye asesoramiento médico, nutricional o deportivo individualizado. Si tienes lesiones, dolor articular importante, una condición médica o dudas relevantes, consulta con un profesional cualificado antes de empezar.
Antes de empezar: elige tu ruta
Sala de Máquinas
Elige esta ruta si tienes acceso a gimnasio, máquinas, poleas, mancuernas o barras y quieres progresar con cargas de forma estructurada.
En Casa
Elige esta ruta si quieres entrenar con mochila, botellas, libros, sillas, esterilla, escalón o una superficie elevada segura.
Semana 0
Si estás muy desentrenado, te intimida el gimnasio, tienes mucho sobrepeso o no sabes ejecutar los ejercicios básicos, empieza por Semana 0.
La Semana 0 no es un castigo ni un retraso. Es una entrada más suave para aprender técnica, ganar seguridad y llegar a la Semana 1 con más confianza. Si dudas entre hacerla o saltártela, hazla.
La estructura semanal definitiva
- Lunes: Tren superior A.
- Martes: Tren inferior A.
- Miércoles: descanso o caminata rápida.
- Jueves: Tren superior B.
- Viernes: Tren inferior B.
- Sábado: cardio suave o caminata rápida opcional.
- Domingo: descanso.
Si no puedes entrenar exactamente lunes, martes, jueves y viernes, no pasa nada. Mantén la lógica: 4 entrenamientos por semana, separando los días duros siempre que puedas.
Intensidad de la Semana 1: RIR 2
Termina cada serie sintiendo que podrías hacer aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica.
Si podrías hacer 5 o 6 repeticiones más, el ejercicio está demasiado fácil. Si no podrías hacer ninguna más, has ido demasiado lejos para esta fase. En Semana 1 no buscamos fallo muscular, récords ni ego. Buscamos control.
Calentamiento antes de entrenar
El calentamiento no debe ser igual para todo. Debe preparar lo que vas a trabajar ese día.
Calentamiento para tren superior
- 3-5 minutos de bicicleta suave, remo suave o caminata rápida.
- Jumping jacks: 2 series de 20-30 segundos.
- Si hay mucho sobrepeso o molestias, cambia por marcha rápida en el sitio.
- Círculos de hombros: 10 hacia delante y 10 hacia atrás.
- Aperturas de brazos: 10 repeticiones.
- Flexiones inclinadas suaves o empuje contra pared: 10 repeticiones.
- Remo muy ligero o retracciones escapulares: 10 repeticiones.
- Antes del primer ejercicio principal, haz 1 serie muy suave para practicar técnica.
Calentamiento para tren inferior
- 4-5 minutos de bicicleta suave o caminata rápida.
- Jumping jacks: 2 series de 20-30 segundos.
- Si hay impacto o molestias, cambia por marcha rápida o step touch.
- Sentadilla sin peso: 10 repeticiones.
- Bisagra de cadera sin peso: 10 repeticiones.
- Zancadas cortas suaves: 6 por pierna.
- Puente de glúteo: 10 repeticiones.
- Movilidad de tobillo/cadera: 30-40 segundos.
- Antes del primer ejercicio principal, haz 1 serie muy suave con poca carga.
Semana 1 — Radikal Reset Sala de Máquinas
Esta ruta está diseñada para entrenar en gimnasio con máquinas, pesos y alternativas. Si una máquina está ocupada o no sabes usarla, no pierdas la sesión: usa una alternativa segura y sigue adelante.
Día 1 — Tren superior A
Objetivo: pecho 8 series, espalda 8 series y bíceps + tríceps 8 series totales en superserie.
Pecho — 8 series
- Press banca o press en máquina — 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90-120 s.
- Press inclinado con mancuernas o máquina — 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 75-90 s.
Espalda — 8 series
- Remo sentado, remo en máquina o remo con apoyo — 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90-120 s.
- Jalón al pecho o dominada asistida — 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 75-90 s.
Bíceps + tríceps — superserie
- 5A. Curl de bíceps con mancuernas, polea o barra — 4 series de 10-12 repeticiones.
- 5B. Extensión de tríceps en polea — 4 series de 10-12 repeticiones.
- Sin descanso entre bíceps y tríceps. Descansa 60-75 s al terminar cada ronda completa.
Cardio final opcional: 10-15 minutos suave. Si caminas, debe ser caminata a velocidad alta, no paseo lento.
Día 2 — Tren inferior A
Objetivo: cuádriceps fuerte, bisagra de cadera, femoral, gemelos y core. Volumen aproximado: 20-21 series contando core.
- Sentadilla, hack squat o prensa — 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90-150 s.
- Peso muerto rumano — 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90-120 s.
- Prensa — 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 75-120 s.
- Curl femoral — 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60-90 s.
- Gemelos — 3 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 45-75 s.
- Plancha o crunch — 2-3 series.
Día 3 — Tren superior B
Objetivo: hombro 8-10 series y superserie pecho + espalda con 8 series totales. Este día es más compacto y con más densidad.
Hombro — 8-10 series
- Press militar, press con mancuernas o máquina de hombro — 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90-120 s.
- Elevaciones laterales — 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 45-75 s.
- Face pull, pájaros o reverse pec deck — 2 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 45-75 s.
Si vas justo de tiempo, haz solo los dos primeros ejercicios de hombro y quédate en 8 series.
Superserie pecho + espalda — 8 series totales
- 4A. Press convergente, press en máquina o flexiones — 4 series de 8-10 repeticiones.
- 4B. Remo sentado, jalón al pecho o remo en máquina — 4 series de 8-10 repeticiones.
- Sin descanso entre pecho y espalda. Descansa 75-90 s al terminar cada ronda completa.
Cardio final opcional: 10-15 minutos suave. Caminata rápida, bici, elíptica o cinta inclinada suave.
Día 4 — Tren inferior B
Objetivo: glúteo, femoral, unilateral, cuádriceps accesorio, gemelos y core. Volumen aproximado: 22-23 series contando core.
- Peso muerto con trap bar, peso muerto rumano o bisagra pesada segura — 3 series de 5-6 repeticiones. Descanso: 120-150 s.
- Sentadilla búlgara — 4 series de 8-10 repeticiones por pierna. Descanso: 75-120 s.
- Hip thrust — 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 75-120 s.
- Extensión de cuádriceps — 3 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 60-90 s.
- Curl femoral — 3 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 60-90 s.
- Gemelos — 3 series de 15-20 repeticiones. Descanso: 45-75 s.
- Plancha lateral o pallof press — 2-3 series.
Semana 1 — Radikal Reset En Casa
La versión en casa no es una versión inferior. Es una ruta diseñada para progresar con menos fricción, usando material doméstico básico y ajustando la dificultad con mochila, pausas, tempo y variantes.
Material necesario
- Mochila resistente.
- Libros, botellas o paquetes para meter peso.
- Dos sillas firmes y estables.
- Esterilla o toalla.
- Escalón, banco o superficie elevada segura.
- Temporizador del móvil.
Día 1 — Superior A en casa
Objetivo: pecho 8 series, espalda 8 series y brazos 8 series totales en superserie.
Pecho — 8 series
- Flexiones inclinadas, normales o con pies elevados — 4 series de 8-15 repeticiones.
- Press en el suelo con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
Espalda — 8 series
- Remo con mochila a una mano — 4 series de 10-15 repeticiones por lado.
- Remo con mochila a dos manos o remo inclinado con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
- Si tienes banda elástica, puedes sustituir el segundo remo por jalón con banda.
Bíceps + tríceps — superserie
- 5A. Curl con mochila o botellas — 4 series de 12-20 repeticiones.
- 5B. Flexiones cerradas o extensión de tríceps con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
- Sin descanso entre bíceps y tríceps. Descansa 60-75 s al terminar cada ronda.
Día 2 — Inferior A en casa
Objetivo: pierna completa con énfasis en cuádriceps y bisagra. Volumen aproximado: 20-22 series.
- Sentadilla con mochila y pausa abajo — 4 series de 12-20 repeticiones.
- Peso muerto rumano con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
- Zancadas atrás — 4 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteo a una pierna — 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Gemelos a una pierna — 3 series de 15-25 repeticiones por pierna.
- Plancha o crunch — 2-3 series.
Día 3 — Superior B en casa
Objetivo: hombro 8-10 series y superserie pecho + espalda con 8 series totales.
Hombro — 8-10 series
- Pike push-up — 4 series de 6-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con botellas o mochila ligera — 4 series de 12-20 repeticiones.
- Pájaros con botellas — 2 series de 15-20 repeticiones.
Si vas justo de tiempo, haz solo los dos primeros ejercicios y quédate en 8 series.
Superserie pecho + espalda — 8 series totales
- 4A. Flexiones normales, inclinadas o con pies elevados — 4 series de 8-15 repeticiones.
- 4B. Remo con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
- Sin descanso entre flexiones y remo. Descansa 75-90 s al terminar cada ronda.
Día 4 — Inferior B en casa
Objetivo: pierna completa con énfasis en unilateral, glúteo y femoral. Volumen aproximado: 20-24 series.
- Sentadilla búlgara — 4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Hip thrust con mochila — 4 series de 10-15 repeticiones.
- Curl femoral deslizante con toalla — 4 series de 8-15 repeticiones.
- Step-up al banco o escalón — 4 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Sentadilla final continua — 2 series de 20-30 repeticiones.
- Plancha lateral — 2-3 series por lado.
Si no puedes hacerlo todo, no desaparezcas.
La Versión Mínima mantiene la cadena cuando tienes poco tiempo, poca energía o una semana complicada.
- Haz el primer ejercicio principal del día.
- Haz el segundo ejercicio principal del día.
- Termina con 8-12 minutos de cardio suave o caminata rápida.
Hacer la versión mínima no es fallar. Es evitar romper el proceso.
Cardio en Semana 1
Durante la Semana 1 haz 2 sesiones suaves de cardio de 20-25 minutos. No necesitas HIIT. No necesitas acabar reventado.
- Opciones: caminata rápida, bici, cinta, elíptica, remo suave o escaleras suaves.
- El ritmo debe permitirte hablar, pero notando que estás trabajando.
- Si eliges caminar, debe ser una caminata a velocidad alta. No es un paseo mirando escaparates.
- El cardio es una herramienta de apoyo, no un castigo por comer.
Nutrición en Semana 1
Esta semana no necesitas una dieta extrema. Necesitas empezar a comer con más estructura.
- Mete proteína en tus comidas principales.
- Cambia bebidas calóricas por agua, café, infusiones o refrescos cero.
- Usa un plato simple: proteína + verdura/fruta + carbohidrato ajustado + grasa razonable.
- No conviertas una comida mala en un día malo.
- No compenses con castigos. Vuelve a la normalidad en la siguiente comida.
Cómo medir progreso sin obsesionarte
No necesitas medirte todos los días. Necesitas una referencia simple, repetible y fácil de cumplir. Elige una opción.
Opción A — Peso
Pésate nada más levantarte, usa siempre la misma báscula y repítelo cada 2 semanas. No tomes decisiones por un peso aislado.
Opción B — Fotos
Haz una foto frontal en el espejo cada 4 semanas. Usa una luz parecida, mismo lugar, misma postura y, si puedes, ropa similar.
Opción C — Combinada
Si quieres más control, usa peso cada 2 semanas y foto frontal cada 4 semanas. No es obligatorio.
Errores que debes evitar en Semana 1
Error 1: entrenar al fallo desde el primer día
En Semana 1 deja aproximadamente 2 repeticiones en reserva. Acabar destruido no te hace más constante.
Error 2: convertir el cardio en castigo
El cardio debe ayudarte a moverte más y reforzar el hábito. No necesitas HIIT para empezar.
Error 3: medir demasiado
Si medir te obsesiona, simplifica. Peso cada 2 semanas o foto cada 4 semanas es suficiente para empezar.
Error 4: abandonar por una comida mala
Una comida no arruina el proceso. Lo que lo rompe es desaparecer varios días.
Error 5: saltarte Semana 0 si la necesitas
Si te sientes perdido, Semana 0 puede ser la decisión que haga que no abandones al empezar.
Tu objetivo esta semana
Tu objetivo no es transformarte en siete días. Tu objetivo es completar tus primeros entrenamientos, aprender el sistema, encontrar tus cargas o variantes, moverte más, comer con más control y no abandonar por no hacerlo perfecto.
También te puede ayudar
No necesitas otro lunes. Necesitas una estructura que puedas completar.
Radikal Reset está diseñado para ayudarte a entrenar, comer mejor y seguir incluso cuando una semana se complica.