No necesitas cambiar toda tu vida esta semana. Necesitas dejar de improvisar.
Esta Semana 1 de Radikal Reset está diseñada para que empieces con una estructura simple: entrenamiento, pasos, comida básica y una forma realista de medir progreso.
No hace falta hacerlo perfecto. Hace falta empezar de una forma que puedas repetir.
Nota: este contenido es informativo y no sustituye asesoramiento médico, nutricional o deportivo individualizado. Si tienes lesiones, dolor articular importante o una condición médica relevante, adapta los ejercicios y consulta con un profesional cualificado antes de empezar.
La Semana 1 de Radikal Reset consiste en completar 3 entrenamientos, caminar más que de costumbre, meter proteína en tus comidas principales y medir progreso sin obsesionarte. El objetivo no es entrenar como una bestia: es terminar la semana con sensación de “puedo seguir”.
Antes de empezar: elige tu situación
No todo el mundo empieza desde el mismo sitio. Por eso esta guía tiene dos caminos:
Gimnasio
Si tienes acceso a máquinas, mancuernas, poleas, barra o cinta.
Casa
Si vas a empezar con peso corporal, mochila, bandas o material básico.
Si estás muy desentrenado, tienes mucho sobrepeso o vienes de meses sin moverte, empieza por la versión suave. No es menos válida. Es la forma inteligente de entrar.
La regla de la Semana 1
Tu objetivo esta semana no es entrenar como una bestia. Tu objetivo es completar una primera semana realista.
- Entrenar 3 días.
- Caminar más que de costumbre.
- Meter proteína en tus comidas principales.
- No compensar si fallas.
- Medir sin obsesionarte.
- Terminar la semana con sensación de “puedo seguir”.
No estás intentando ganar una semana perfecta. Estás intentando construir una semana repetible.
Plan de Semana 1
- Lunes: Entrenamiento 1.
- Martes: caminata o descanso activo.
- Miércoles: Entrenamiento 2.
- Jueves: caminata o movilidad.
- Viernes: Entrenamiento 3.
- Sábado: paseo largo o actividad suave.
- Domingo: descanso, revisión y preparación.
Si no puedes hacerlo lunes, miércoles y viernes, no pasa nada. Usa tres días separados como puedas. Lo importante es no meter los tres entrenamientos seguidos si puedes evitarlo.
Semana 1 — opción gimnasio
Entrenamiento 1 — Gimnasio
- Prensa o sentadilla goblet — 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Press de pecho en máquina — 3×8-12.
- Remo sentado — 3×8-12.
- Peso muerto rumano con mancuernas — 2×10.
- Elevaciones laterales — 2×12-15.
- Plancha — 3 series de 20-30 segundos.
- Cardio suave — 10 minutos.
Entrenamiento 2 — Gimnasio
- Hack squat, prensa o sentadilla a cajón — 3×8-12.
- Jalón al pecho — 3×8-12.
- Press de hombro en máquina — 3×8-10.
- Curl femoral — 2×10-12.
- Hip thrust o puente de glúteo — 3×10.
- Crunch en máquina o suelo — 3×12-15.
- Cardio suave — 10 minutos.
Entrenamiento 3 — Gimnasio
- Prensa o sentadilla — 3×10.
- Press inclinado en máquina o mancuernas — 3×8-12.
- Remo con apoyo o remo sentado — 3×8-12.
- Peso muerto rumano o hip thrust — 3×10.
- Curl de bíceps — 2×12-15.
- Extensión de tríceps — 2×12-15.
- Caminata suave — 10-15 minutos.
Usa un peso que te permita terminar cada serie con 2 repeticiones en reserva. Si acabas destrozado, te has pasado. Si no notas nada, te has quedado demasiado corto.
Semana 1 — opción casa
Entrenamiento 1 — Casa
- Sentadilla a silla o sentadilla libre — 3×10-15.
- Flexiones inclinadas en mesa, pared o banco — 3×8-12.
- Remo con mochila — 3×10-15 por lado.
- Peso muerto rumano con mochila — 2×10-12.
- Elevaciones laterales con botellas — 2×12-20.
- Plancha — 3×20-30 segundos.
- Caminata — 10 minutos.
Entrenamiento 2 — Casa
- Zancadas atrás o step-up bajo — 3×8-10 por pierna.
- Pike push-up suave o press con mochila — 3×8-12.
- Remo con mochila — 3×10-15.
- Puente de glúteo — 3×12.
- Dead bug — 3×8 por lado.
- Gemelos — 3×15-20.
- Caminata — 10 minutos.
Entrenamiento 3 — Casa
- Sentadilla con pausa — 3×10-15.
- Flexiones inclinadas o normales — 3×8-12.
- Remo con mochila — 3×10-15.
- Hip thrust con mochila — 3×10-12.
- Curl con mochila — 2×12-15.
- Extensión de tríceps con mochila o banda — 2×12-15.
- Plancha lateral — 2 series por lado.
Si un ejercicio es demasiado difícil, reduce rango, usa apoyo o cambia a una versión más fácil. Progresar desde una versión sencilla sigue siendo progresar.
Versión mínima para días difíciles
Si un día no tienes tiempo, no conviertas eso en excusa para desaparecer.
- Primer ejercicio del día.
- Segundo ejercicio del día.
- 8-10 minutos de caminata.
Una semana imperfecta completada vale más que una semana perfecta imaginada.
Qué comer en la Semana 1
Esta semana no necesitas una dieta extrema. Necesitas dejar de comer totalmente a ciegas.
- Mete proteína en cada comida principal.
- Cambia bebidas calóricas por agua, café, infusiones o refrescos cero.
- Usa un plato simple: proteína + verdura/fruta + carbohidrato ajustado + grasa razonable.
- No conviertas una comida libre en un fin de semana libre.
- Si te sales, vuelve en la siguiente comida.
Ejemplo de día simple
- Desayuno: yogur alto en proteína con fruta.
- Comida: pollo, arroz o papa y ensalada.
- Merienda: fruta o queso fresco batido.
- Cena: tortilla, pescado o carne magra con verduras.
No busques comer perfecto. Busca comer de una forma que puedas repetir mañana.
Si quieres la estructura completa
Comer mejor ayuda. Entrenar también. Pero si quieres cambiar tu físico de verdad, necesitas unir entrenamiento, alimentación y hábitos con una progresión clara.
Ver Radikal ResetPasos y cardio
El cardio no es un castigo por comer. Es una herramienta.
Esta semana haz 2 caminatas de 20 a 30 minutos o añade 1.000-2.000 pasos diarios respecto a tu media habitual.
- Si estás muy desentrenado: camina 10-20 minutos.
- Si ya te mueves algo: camina 25-30 minutos.
- Si entrenas desde hace tiempo: puedes usar cinta inclinada, bici o elíptica suave.
Cómo medir esta primera semana
No juzgues tu progreso por un solo peso en la báscula.
- Peso inicial.
- Cintura.
- Una foto frontal.
- Una foto lateral.
- Una foto de espalda.
- Cómo te queda una prenda de referencia.
No tomes decisiones por el peso de un día. Compara medias semanales, cintura, fotos, ropa y rendimiento.
Errores que debes evitar en la Semana 1
Error 1: empezar demasiado fuerte
Si acabas tan destruido que no puedes repetir, no has sido disciplinado. Has diseñado mal la entrada.
Error 2: cambiar toda tu comida de golpe
Cuantos más cambios extremos metas el lunes, más probable es que abandones el jueves.
Error 3: castigarte si fallas
Fallar una comida o un entrenamiento no rompe el proceso. Lo rompe desaparecer.
Error 4: medir solo la báscula
Si entrenas fuerza, tu cuerpo puede cambiar aunque el peso no baje de forma lineal.
Error 5: buscar la rutina perfecta
La mejor rutina no es la más compleja. Es la que puedes repetir.
Qué hacer el domingo
El domingo no es para castigarte. Es para revisar y preparar.
- ¿He entrenado al menos 2 o 3 días?
- ¿He caminado más que antes?
- ¿He metido proteína en la mayoría de comidas?
- ¿He vuelto rápido cuando me he salido?
- ¿Qué obstáculo apareció más: tiempo, hambre, cansancio, vergüenza o falta de organización?
Si has completado esta primera semana, no necesitas buscar otro plan. Necesitas seguir una estructura.
Esta guía te ayuda a empezar. Radikal Reset está diseñado para que no tengas que improvisar las siguientes 8 semanas.
Dentro del programa tienes entrenamiento progresivo, rutas según tu punto de partida, versión gimnasio, versión casa, reglas de nutrición simple, estructura semanal y herramientas para seguir incluso cuando una semana se complica.
Quiero hacer las 8 semanas completas Ver cómo funciona Radikal ResetPreguntas frecuentes
¿Puedo hacer esta Semana 1 si estoy muy desentrenado?
Sí. Empieza por la versión más sencilla, usa cargas moderadas y prioriza completar antes que apretar.
¿Es mejor gimnasio o casa?
El gimnasio facilita progresar por máquinas, poleas y cargas. Casa puede funcionar si eres constante y ajustas bien la dificultad.
¿Cuántos días debo entrenar?
Para empezar, 3 días bien hechos son suficientes. El programa completo puede adaptarse después a 3 o 4 días según tu situación.
¿Tengo que hacer cardio todos los días?
No. Empieza con caminatas y 2 sesiones suaves. El cardio debe ayudarte, no destruirte.
¿Qué hago si fallo un día?
No reinicies. Continúa con el siguiente entrenamiento o haz la versión mínima.
¿Cuándo veré resultados?
En una semana puedes notar más control, energía y sensación de dirección. Los cambios visibles requieren más tiempo, por eso Radikal Reset trabaja en un bloque de 8 semanas.